A fost o saptamana nici prea grea, nici prea usoara, atingand, in final, toate punctele propuse in program. Nu am mai scris cum mi-am alcatuit meniul in zilele a 4-a, a 5-a etc, pentru ca acest lucru nu era important. Important este sa-mi formez anumite deprinderi care sa-mi devina firesti, naturale in noul regim de viata.
… despre grasimi
Ce anume trebuie sa stim?
Pe langa celelalte doua categorii de nutrienti, proteine si carbohidrati, grasimile au un rol important in functionarea normala a organismului nostru (acizi grasi esentiali care nu pot fi sintetizati: omega 3, omega 5; absorbtia vitaminelor A, D, E, K si a altor substante – licopen, carotenoide si flavonoide, furnizare de energie).
Grasimile se impart in:
– naturale :
1. saturate (carne rosie, produse lactate integrale, ulei de palmier, de nuca de cocos – in cantitate mare, si carne de pasare – in cantitate mai mica; sunt solide la temperatura camerei.
2. polinesaturate
3. mononesaturate
Ultimele doua categorii se gasesc in peste, legume, fructe si nuci. SUnt lichide la temperatura camerei.
– artificiale:
1. trans – versiunea sintetizata a grasimilor naturale saturate. Introducerea grasimilor trans produce un dezechilibru in sistemele hormonale si determina constructia de membrane celulare defecte.
Cu toate ca cele patru tipuri de grasimi au acelasi numar de calorii (1 g = 9 calorii), influenta lor in organism este diferita. Astfel, daca grasimile saturate si trans- duc la imbatranirea arterelor si a sistemului imunitar, cele mononesaturate intineresc, ridicand nivelul colesterolului bun, HDL. Grasimile polinesaturate sunt ‘neutre’.
Atentie! Alimentatia saraca in grasimi atrage disfunctii la nivelul sistemului nervos si conduce la aparitia cancerului.
De asemenea, trebuie sa stim ca doar 20% din colesterol este absorbit din alimente la nivelul intestinului subtire, restul colesterolului formandu-se in ficat din grasimi saturate si trans.
Cum se obtin grasimile trans? Prin hidrogenarea grasimilor nesaturate ceea ce duce la solidificarea grasimilor care in mod normal sunt lichide la temperatura camerei. Acestea modifica mecanismele metabolice cauzand cresterea nivelului total de colesterol din sange, mai ales a LDL-ului.
… despre etichete
Multe alimente ambalate contin grasimi trans deoarece acestea maresc termenul de valabilitate.
Prin legislatie, pe eticheta produselor alimentare trebuie specificate lista ingredientelor, mentiunile nutritionale, adaugarea de vitamine, minerale si alte substante (fitosteroli, fitostanoli si a esterilor corespunzatori, aditivi alimentari, enzime alimentare, coloranti, arome).
Cum determinam continutul in grasimi trans?
Citind o eticheta avem 2 posibilitati:
– din continutul total de grasimi scadem cantitatile de grasimi saturate, mono- si polinesaturate
sau
– daca ingredientele sunt trecute in ordinea cantitatilor (de la mare la mic) si daca la inceputul listei apar grasimile hidrogenate sau partial hidrogenate inaintea celor polinesaturate sau mononesaturate, inseamna ca avem un continut mare de grasimi trans.
Margarina sau unt?
Unt, in mod categoric. Daca se prefera totusi margarina trebuie avut in vedere ca pe eticheta sa figureze pe primele locuri apa, uleiul vegetal sau combinatia de uleiuri vegetale.
Oxidarea
Un alt aspect important de mentionat este OXIDAREA grasimilor sau RANCEZIREA. In contact cu aerul, grasimile se oxideaza, gradul de oxidare crescand cu expunerea la lumina si la temperaturi ridicate. Gradul de oxidare creste de la grasimi saturate (greu oxidabile), trecand prin cele polinesaturate, la cele mononesaturate care se oxideaza foarte rapid. Prin urmare, uleiul se cumpara in cantitati mici pentru a putea fi rapid consumat dupa desigilare (sau pastrat la frigider, doar o mica cantitate ramanand la temperatura camerei). Uleiul de masline se solidifica incet la frigider, lichefierea obtinandu-se prin mentinerea in apa fierbinte pentru cateva minute.
Ce ulei cumparam?
1. Ulei de masline extravirgin, obtinut prin presare la rece (concentratie mare de grasimi mononesaturate, dar contine si grasimi saturate si polinesaturate). La polul opus se gasesc uleiurile de palmier si cele din nuca de cocos, raportul grasimilor fiind invers fata de uleiul de masline (procentul de grasimi saturate este mai mare decat cel prezent in carnea rosie).
2. Uleiul de canola (de rapita): are proportia cea mai mare de grasimi mononesaturate fata de cele saturate, chiar mai mare decat cea din uleiul de masline. Prezinta insa inconvenientul oxidarii foarte rapide si, totodata, este dependent de concentratia in pesticide (daca nu este organic).
3. Uleiurile de: porumb, soia si alte plante contin cu precadere uleiuri polinesaturate.
4. Alte uleiuri: avogado, nuci, seminte de in, peste si unele leguminoase, ciocolata neagra.
O dieta bogata în grasimi mononesaturate reduce acumularea de grasime în regiunea abdominala si imbunatateste sensibilitatea la insulina.
Read Full Post »
